Entraînement
Nous abordons ici un des problèmes essentiels du coureur. Comment conduire un entraînement visant à l’amélioration des performances, sans évaluer par excès ou par défaut les prétentions du coureur ? Tout d’abord, vous devez vous poser une question primordiale :
Quelle est ma vitesse maximale aérobie ?
C’est-à-dire quelle Vitesse Maximale Aérobie(V.M.A.) suis-je à même de développer sur une période comprise entre six et huit minutes ? Ce sera ma Vitesse Maximale Aérobie (V.A.M.), qui correspond à la sollicitation extrême de mon métabolisme aérobie. En dessous de six minutes, vos qualités de sprinter sont utilisées et au-delà de huit minutes, vous n’aurez plus à tenir le 100% de votre V02 max. Pour connaître cette V.M.A., il vous faut courir au maximum de vos possibilités physiques, sans faiblir d’une minute à l’autre, courir d’une façon régulière, à la limite de l’asphyxie sur l’arrivée, sans toutefois vous asphyxier, car vous seriez forcé d’abandonner, ou tout au moins de diminuer votre vitesse, ce qui nuirait à la véracité des résultats. Quand vous effectuez ce test, il est conseillé de: a) Le pratiquer uniquement si vous êtes en forme et vous étant reposé la journée précédente. b) Ne pas consommer dans les trois heures qui le précèdent d’alimentation solide, d’alcool, de tabac ou de médicaments. c) Revêtir une tenue adéquate, de type compétition (chaussures légères, pointes si vous en avez l’habitude) d) Vous faire aider par une ou plusieurs personnes pour chronométrer votre temps de façon précise et vous le donner à chaque tour de piste. Le deuxième intérêt aura pour but de vous stimuler si la fatigue se fait sentir. e) Vous échauffer pendant un quart d’heure, à petite vitesse, en terminant par quelques accélérations sur cinquante mètres. f) Trottiner doucement pendant une dizaine de minutes après le test, dès que vous aurez retrouvé une respiration normale.
Suis-je un coureur « bridé » ?
Maintenant que vous avez déterminé votre V.M.A. il convient de savoir si votre corps est « bridé », c’est-à-dire si vous vous entrainez trop souvent à la même vitesse, sollicitant uniquement vos fibres à contraction lente. Dans ce cas, la vitesse du test est approximativement la même que celle du 5000 mètres, ou légèrement plus rapide. D’où l’intérêt de déterminer alors votre endurance relative en comparant votre V.M.A. aux vitesses de compétition que vous avez réalisées sur des épreuves plus longues (cest-à-dire 20 km, semi-marathon, 25 km, 30 km, ou marathon). – Si vous êtes très endurant, la diminuation de votre vitesse sera moindre. Par exemple, un coureur dont la V.M.A. est de 18 km/h (c’est-à-dire 6’40 » au 2000 m) réussira à courir le marathon en trois heures (c’est-à-dire à une vitesse de 14 km/h) – Si votre endurance est moyenne, et qu’elle suit la courbe statistique théorique, votre vitesse diminuera dans des proportions raisonnables – Si vous manquez d’endurance, votre vitesse Uminuera plus rapidement. Le même marathon sera donc bouclé en seulement 3h3O’ (c’est-à-dire à une vitesse de 12 km/h). Il est donc nécessaire de calculer votre endurance relative si vous voulez mieux adapter votre entrainement. Le résultat obtenu est donc le reflet de votre entraînement. Vous devrez, si besoin est, le modifier pour accentuer le travail sur votre point faible. Il est indispensable de travailler à un pourcentage de V.M.A. qui bénéficie à votre domaine de prédilection ou permet la réalisation de votre objectif (cross, 5000m, marathon, etc …)
Quel sera mon type d’entraînement ?
Nous allons définir les moyens d’améliorer votre puissance ou votre endurance. Mais avant, il fau tout d’abord définir vos objectifs personnels. Effectivement, l’entraînement sera différent, selon que vous visez: a) le cross ou le 10 000 m b) les courses sur route (20 km, semi-marathon, 25 km) c) le marathon d) le grand fond (100 km) ou les raids.
Comment m’entrainer pour le CROSS ?
Vous voulez vous « attaquer » au cross, ou bien à des épreuves avoisinant les 10 000 m. – Vous devez surtout développer votre V.M.A. ce qui vous servira d’ailleurs ultérieurement pour revenir sur de plus longues distances – Vous devez également renforcer votre endurance active, c’est-à-dire l’endurance relative à la compétition. Votre entraînement hebdomadaire comprendra donc: 1) Une importante séance de V.M.A., au cours de laquelle vous courrez à votre V.M.A., sur des distances de 200 m, 300 m, 400 m, 500 m, 600 m, 800 m, et 1000 m . 2) Une séance d’endurance active, au cours de laquelle il vous faudra courir entre 85 et 90 % de votre V.M.A., sur des distances de 1000 m, 1200 m, 1500 m, 2000 m et 3000 m. 3) Une longue sortie sur route, d’une durée avoisinant l’heure, courue à votre vitesse d’endurance fondamentale, avec accélération sur les trois ou quatre derniers kilomètres, jusqu’à atteindre la vitesse de compétition. 4) Une série d’accélération comprenant quatre à dix séries de 50 mètres à fond, avec retour sur la ligne de départ en marchant, ce qui abaissera vos pulsations en dessous de 120/mn. 5) Tout le reste de votre entraînement, selon le kilornétrage correspondant à votre niveau, sera couru en endurance fondamentale.
Comment m’entrainer pour le SEMI-MARATHON ?
Vous avez donc décidé de vous orienter vers une saison de courses sur route, dont les distances sont de 20 km, 21 km, ou 25 km. Votre entrainement hebdomadaire comprendra donc: 1) Une séance de V.M.A. au cours de laquelle vous devrez courir des séries de 200 m, 300 m, 400 m, 500 m, 600 m, 800 m, ou 1000 m à la vitesse correspondant à votre test, en respectant les mêmes conditions que pour le 10 000 m . 2) Une séance d’endurance active au cours de laquelle vous aurez à courir entre 80 et 87 % de votre V.M.A. Vous effectuerez des 1000 m, 1500 m, 2000 m, entre 84 % et 87 % de votre V.M.A., et des 3000 m, 4000 m, 5000 m, entre 80 % et 85 % de cette même V.M.A. La séance durera de 30 à 45 minutes, et devra représenter un kilométrage compris entre 6 et 12 km selon le niveau du coureur. 3) Une longue sortie d’une durée égale ou supérieure à lh 30 mn, effectuée en endurance fondamentale, avec accélération progressive. Vous devrez par pallier atteindre votre vitesse de compétition (sur les 20 km) au cours des quatre derniers kilomètres de la séance, afin de la mémoriser pour l’épreuve en question. 4) Le reste du kilométrage correspondant a voire niveau s’effectuera entièrement en endurance fondamentale.
Comment m’entrainer pour le MARATHON ?
Si les 42,195 km légendaires commencent à faire briller une étrange lueur dans vos yeux, il est temps de commencer un entraînement adéquat. Sur le plan de la préparation, les sollicitations aérobies seront identiques à ce que demande la mise en condition sur 20 km. Mais il faudra préparer votre corps à l’endurance articulaire pour assurer la distance. Il faudra aussi posséder une recharge suffisante en glycogène musculaire pour terminer dans de bonnes conditions. Votre entrainement hebdomadaire comprendra donc: 1) Une séance de V.M.A. identique à la préparation pour semi-marathons. 2) Une séance d’endurance active identique à la préparation pour semi-marathons, mais en augmentant: – la proportion de fractionnés longs – la quantité de kilomètres effectués en fractionné long, au cours des deux mois précédent le marathon. 3) Une longue sortie comprise entre 1 h 30′ et 2 h 30′, effectuée en endurance fondamentale. Vous devrez accélérer sur les trois ou quatre derniers kilomètres, jusqu’à atteindre votre vitesse de compétition sur 20 km. 4) Un kilomètrage en endurance fondamentale, qu’il vous faudra augmenter très nettement au cours des six à huit semaines précédant le marathon.
Le Cardio-fréquencemètre, pour se connaître par coeur (!)
Les nouvelles techniques apportent toujours plus de moyens qui permettent d’augmenter la qualité de votre entraînement. A l’heure actuelle, il importe d’adapter le programme d’entraînement au niveau de chacun, pour tirer le meilleur profit de l’exercice effectué il s’agit d’évaluer l’amélioration des performances dans le temps, en alternant les phases d’intensité et d’endurance. C’est pour satisfaire ces nouveaux types d’entrainements plus qualitatifs que le cardio- fréquencemètre a fait son apparition, d’abord chez les champions, puis, de plus en plus, chez les coureurs de tous niveaux.
Quel est l’intérêt d’un Cardio-fréquencemètre ?
Le cardio-fréquencemètre fournit exactement au coureur les pourcentages de vitesse et d’intensité de travail en fonction de sa fréquence cardiaque. Le volume d’éjection atteint le maximum à environ 50% de la V02 Max, l’augmentation de la fréquence cardiaque va prendre le relais pour atteindre la fréquence maximale. A cette allure maximale, l’oxygène ne parvient plus en quantité suffisante, l’acide lactique s’accumule alors dans les muscles, le coureur doit diminuer sa vitesse pour éviter l’asphyxie. Le cardio-fréquencemètre permet au coureur de respecter très précisément son choix d’entrainement en fonction du type de compétition préparé. Les progrès réalisés récemment en matière d’enregistrement de la fréquence cardiaque sont tels que l’on peut trouver aujourd’hui un petit cardio-fréquencemètre ultra-perfectionné. Son volume est ridicule mais ses performances sont étonnantes. Le coureur pourra apprécier sa récupération dans les intervalles de séries de fractionné, ainsi que la régularité de son rythme. Il replacera de cette façon la barre à son juste niveau. La fréquence cardiaque maximale couplée à une haute vitesse (20 à 23 km/heure), atteinte sur une période de 15 minutes, vous indique votre vraie valeur parmi l’élite nationale ou internationale.
Le Cardio-fréquencemètre est-il utile même pour le débutant ?
Le néophyte, surtout s’il s’agit d’un sédentaire, parvient rarement à maintenir, lors de ses premières sorties, une fréquence cardiaque adaptée. Par exemple, un sujet de 35 ans devra débuter en ne dépassant jamais : 220 – 35 = 185 x 0,75 = 139 pulsations / minute. Il va donc régler les alarmes de son cardio- fréquencemètre de 130 à 140 pulsations/minute, il lui suffira de courir jusqu’au signal sonore, et d’accélérer ou ralentir selon le cas, pour découvrir enfin la foulée régulière qui va le faire progresser.
Comment calculer ma consommation d’oxygène ?
C’est une question qui revient en permanence. C’est pourquoi nous vous offrons la possibilité de calculer, selon deux méthodes différentes, votre consommation d’oxygène pour une épreuve donnée.
Le calcul est exactement le même, en prenant comme valeur le temps réalisé sur le test de 1500 m, 2000 m ou 3000 m.
La nature vous a doté d’un corps imposant, grand et fort, aux puissantes masses musculaires. Pourtant, vous regrettez à chaque compétition d’être aussi « costaud. » Lorgnant sur les fluets qui vous précéderont toujours, vous pensez que malgré tous vos efforts, votre gabarit reste un véritable handicap.
Et pourtant, s’ils savaient !
Et oui, s’ils savaient que leur débit cardiaque et leur consommation d’oxygène non rapportés au poids, sont très élevés chez eux, beaucoup plus que chez n’importe quel champion de course à pied! C’est ainsi qu’est née l’ idée de déterminer un score de compétition, prenant en compte le poids et la vitesse de chacun des athlètes présents sur l’épreuve. L’équilibre est ainsi rétabli entre le petit coureur de 50 kg et le poids lourd de 90 kg, dont la différence au scratch ne témoigne pas de l’effort énergétique dépensé pour y parvenir.
Comment calculer mon débit cardiaque ?
Si nous envisageons maintenant cet indice sur le plan physiologique, nous savons qu’il peut être rapproché du débit cardiaque, celui-ci se calculant selon la formule que voici: Q = débit cardiaque – V = vitesse moyenne sur l’épreuve – P = poids du coureur- Vm/s = vitesse en mètres par seconde. Q= (Vm/s x 12,5 x P) / 0,17 Sachez qu’il peut s’agir, selon votre gabarit et votre niveau d’entraînement, d’un chiffre impressionnant. Comparés à un sédentaire, dont le débit maximal ne dépassera pas les 25 litres par minute à l’effort intense, certains athlètes pourront atteindre 35 litres, voire 40 litres par minute, sachant que nous débitons seulement 5 à 6 litres/minute au repos. 40 litres par minute ! Imaginez un instant qu’il s’agit à peu près de la contenance normale d’un réservoir d’automobile… ! Et bien ce coeur là va être capable de le remplir à ras bord chaque minute!! lls sont comme les poids lourds qui participent au Paris-Dakar. Ils ne seront jamais les premiers au classement scratch, mais la puissance qu’il aura fallu apporter à leurs moteurs pour atteindre de telles vitesses mérite qu’ils aient un classement particulier par rapport aux voitures légères.
Il convient de comprendre que l’échauffement poursuit plusieurs objectifs. Il fait partie intégrale de l’entraînement puisqu’il « prépare » lui-même le corps. Tout d’abord, l’échauffement habitue l’organisme à une demande énergétique nouvelle qui va être développée par la séance. Ensuite, il est impératif de préparer l’appareil musculaire à l’effort qu’on va lui demander. Oublier cette règle expose systématiquement aux accidents les plus graves (claquages, déchirures, ruptures tendineuses).
Un échauffement bien mené doit toujours: – Etre supérieur à une dizaine de minutes (C’est le minimum) – Monter la fréquence cardiaque à 120 pulsations/minute à la fin de celui-ci, ne pas créer d’essouflement – Pratiquer, dès que le corps est chaud, une base minimum d’étirements, assouplissements, stretching – Mobiliser la totalité des muscles que la séance va impliquer. Pour le coureur, l’échauffement général est très simple, puisqu’il lui suffit de commencer à courir, pendant dix à quinze minutes, à toute petite vitesse, en accélérant légèrement jusqu’à atteindre au bout de ce quart d’heure sa vitesse d’endurance fondamentale. Ensuite, il peut s’arrêter et pratiquer quelques étirements. Son coeur s’est à nouveau ralenti, pour se trouver environ à 100 Pulsations /minute. Il peut désormais « attaquer » la séance du jour. Les étirements aident le coureur à compenser l’abus de kilomètres ou de vitesse excessive, mais il arrive que le remède soit pire que la cause, et contribue à provoquer une blessure. C’est pourquoi l’étirement doit être régulier, exécuté en douceur, en particulier si les membres sont raides. L’amélioration n’est pas instantanée et la précipitation dans ce domaine est le pire ennemi, aussi, il ne faut jamais tenter de forcer le mouvement au-delà de la souplesse du moment. Enfin, un étirement est avant tout un exercice relaxant, qui n’a rien à voir avec la gymnastique d’antan. Aussi, ne donnez jamais de secousses, d’à coups qui, par réflexe automatique, provoquent la rétraction du muscle, et créeront de microdéchirures de fibres lors de l’exercice suivant.
Faut-il pratiquer la musculation ?
Le coureur à pied n’a pas besoin de se muscler pour pratiquer son sport. L’entraînement de la course suffit à muscler les groupes musculaires impliqués dans la foulée. En revanche, si vous devez développer la dynamique de votre foulée et l’efficacité de votre style, il est bon de pratiquer de temps en temps, en fin de séance, des séries de « montées de genoux », et de « talons aux fesses », sur des distances de cent ou deux cent mètres.